Cómo FINALMENTE hacer una dominada

Sé lo que estás pensando: no puedes hacer dominadas. Y a menos que algún día te transformes espontáneamente en un superhéroe, nunca lo harás.

Pero la verdad es que, si estás entre la mayoría de las personas que no pueden hacer dominadas, probablemente se trate más de un problema mental que de fuerza.

La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, piensan que nunca podrán hacer dominadas. Lo que significa que en realidad creen que es físicamente imposible.

De hecho, el New York Times publicó recientemente un artículo sobre por qué las mujeres no pueden hacer dominadas. Si bien el artículo molestó a mucha gente (incluyéndome a mí), muchos otros reafirmaron su creencia de que nunca podrán hacer dominadas.

Pero ya seas hombre o mujer, joven o viejo, atlético o nuevo en el ejercicio, no debes aceptar que no puedes hacer dominadas sólo porque el New York Times te dice que no puedes.

Porque esta es la cuestión: la mayoría de las personas que dicen que no pueden hacer dominadas ni siquiera lo han intentado.

¿Y cómo puedes esperar poder hacer algo si ni siquiera lo intentas?

Por qué deberías amar las dominadas

Las dominadas son el ejercicio de peso corporal por excelencia . En serio, las dominadas son increíblemente, increíblemente e irrefutablemente increíbles . De hecho, probablemente sean mis ejercicios de peso corporal favoritos de todos los tiempos (excluyendo los burpees, por supuesto).

Y durante la mayor parte de mi vida fui como tú: no podía hacer ni una sola dominada. Ni siquiera podía hacer una flexión. Y, por supuesto, al igual que tú, nunca he intentado más que un intento a medias de hacer dominadas asistidas una vez cada dos años aproximadamente.

Obviamente no hice dominadas. Es fácil de entender ahora.

Pero deberías poder hacer dominadas. Porque no sólo trabajan maravillosamente tus brazos, hombros, espalda y músculos centrales, sino que también te dan una sensación de confianza como no te imaginas.

Me encanta decirle a la gente que puedo hacer dominadas. Especialmente como mujer, es bastante poderosa. Y a la gente le encanta cuando saco de 5 a 10 a la vez por capricho.

Pero si crees que nunca podrás hacer una dominada, piénsalo de nuevo. Porque si sigues la progresión de los ejercicios siguientes, desarrollarás la fuerza necesaria para poder hacer una, dos e incluso diez dominadas.

Comience donde sea más apropiado para usted, lo que significa que no necesita comenzar desde el principio si ya sabe cómo hacer dominadas inversas, aunque los remo con sacos de arena definitivamente desarrollarán fuerza en sus hombros y espalda. Así que asegúrese de incluir estos ejercicios en su rutina de ejercicios de dos a cuatro veces por semana para obtener los resultados más rápidos posibles.

Entonces, si estás empezando desde cero y nunca has hecho un pull-up en tu vida, o si puedes hacer algunos ahora y quieres poder hacer más, aquí te explicamos cómo dominar el arte del pull-up:

Filas de sacos de arena

Si estás empezando desde el principio, lo que significa que ni siquiera puedes imaginar la posibilidad de hacer un cambio en tu vida, aquí es donde querrás empezar.

Los remo fortalecerán los músculos de la espalda y los hombros y prepararán la parte superior del cuerpo para todas las dominadas que harás en algún momento.

Y no creas que no puedes remar si no tienes una bolsa de arena. El remo se puede realizar con mancuernas, una barra (con o sin pesas), un balón medicinal pesado o incluso simplemente una bolsa de lona llena de libros u objetos pesados.

Para completar una fila de sacos de arena:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Contrae tus abdominales y dóblate ligeramente con el saco de arena con ambas manos.
• Echa los hombros hacia atrás y acerca el saco de arena a tu pecho a un ritmo moderado.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Ver el vídeo:

Flexiones inversas

Me encantan las flexiones inversas, también llamadas filas con peso corporal. Son los que realmente me permitieron desarrollar mi fuerza antes de que pudiera siquiera intentar hacer una dominada.

Lo mejor de todo es que se pueden adaptar a todos los niveles, por lo que tanto si eres un auténtico principiante como un deportista de élite, siguen siendo un gran ejercicio.

¡Y son una base absolutamente perfecta para las dominadas!

Hago flexiones inversas usando una barra para fondos, pero si no tienes una, no te preocupes. Puedes hacerlo en casa colocando una escoba resistente sobre dos sillas o incluso simplemente usando la parte inferior de una mesa y levantándote.

Para completar una flexión inversa:

• Coloque su cuerpo debajo de la barra de fondos de modo que esté en posición de mesa, sosteniendo la barra de fondos con ambas manos y brazos completamente extendidos.
• Tirando de los hombros hacia atrás, levántate lo más que puedas hacia la barra de fondos.
• Baja la espalda y repite.

Consejo: si esto te resulta difícil, asegúrate de subir lo más que puedas hacia la barra de flexiones y luego bajar lentamente. Desarrollarás fuerza en repeticiones negativas.

Si eres más avanzado, te recomendamos estirar las piernas. También puedes agregar peso para aumentar la intensidad.

Ver el vídeo:

Saltos/tirones negativos

Una vez que hayas ganado algo de fuerza haciendo flexiones inversas, es hora de pasar a la siguiente fase: el salto/tirón negativo.

¿El objetivo aquí? Acostúmbrate al movimiento de dominadas y desarrolla fuerza en la parte negativa de la dominada.

Para completar un pull-up perdido/fallido:

• Párese con una barra de dominadas directamente encima de usted.
• Salta y tira de tus brazos hacia la barra para que tu barbilla acabe por encima de la barra.
• Baja lentamente hacia el suelo hasta que tus brazos estén completamente rectos.
• Repetir.

Consejo: si la parte de salto de las dominadas todavía te resulta demasiado difícil, simplemente coloca una caja o una silla debajo y alcanza la barra de dominadas de esa manera. Todo para pelo rizado

Ver el vídeo:

Dominadas asistidas por una banda

Otra excelente manera de ganar fuerza y ​​continuar tu progresión de dominadas es usar una banda de resistencia como ayuda.

Puedes usar cualquier banda de resistencia que quieras (siempre que pueda soportar tu peso), pero me gustan especialmente las bandas Muscle Driver, que utilizan muchos gimnasios de CrossFit y ofrecen diferentes pesos para que puedas ajustarlos según tu nivel de fuerza.

Recomendamos comenzar con cualquier banda que te permita hacer al menos algunas dominadas a la vez. Cuando se vuelva más fácil (y lo será, si practicas), primero aumenta las repeticiones y luego pasa al siguiente rango más ligero.

Para completar una dominada asistida por banda:

• Párese con una barra de dominadas directamente encima de usted.
• Envuelva la banda de resistencia una vez alrededor de la barra de dominadas para que quede segura cuando tire de ella.
• Sujete la barra de dominadas con una mano a cada lado de la banda y coloque ambos pies en la parte inferior de la banda.
• Comenzando con los brazos completamente extendidos, levántese hacia la barra de modo que su barbilla termine sobre la barra.
• Baja la espalda y repite.

Consejo: si la barra es demasiado alta para que tus pies quepan fácilmente en la banda, usa una silla o una caja para acomodarte.

Ver el vídeo:

Dominadas con kipping

Si alguna vez has hecho CrossFit o has visto una sesión de CrossFit, estarás muy familiarizado con las dominadas con kipping.

Estos son los que realmente llevarán tu fuerza de dominadas al siguiente nivel.

Debido a que las dominadas con kipping también te permiten usar las caderas, el core y las piernas para impulsarte hacia la barra, podrás hacer muchas más dominadas que si simplemente las realizaras con los brazos estirados.

Sin embargo, te lo advierto... saltarse las dominadas puede ser difícil de dominar y puede resultar bastante frustrante conectarlas cuando recién estás comenzando. Una vez que los domines, te sorprenderá cuántos puedes hacer realmente.

Para realizar una dominada con kipping:

• Colgado de una barra, empuja los hombros y el pecho hacia adelante.
• Mientras echas los hombros hacia atrás, patea las caderas hacia adelante, como si estuvieras tratando de balancearte hacia atrás alrededor de la barra.
• Aprovechando este impulso, levántese con los brazos hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
• Tómese uno o dos segundos completos para desacelerar.
• Empuja hacia adelante nuevamente y repite.

Consejo: También puedes hacer dominadas con kipping con banda, aunque requiere un poco de coordinación y, para ser sincera, no soy muy buena en esto (¡pero algunas personas sí!).

Ver el vídeo:

Animar

Si bien las dominadas y las dominadas son ciertamente intercambiables, si alguna vez has probado cualquiera de ellas, sabrás que las dominadas son definitivamente más fáciles que las dominadas. Esto se debe a que te permiten usar más tus bíceps para levantarte que para hacer dominadas, y dado que la mayoría de las personas tienen músculos bíceps bastante fuertes, las dominadas son simplemente más manejables.

Actualmente puedo hacer entre 8 y 10 dominadas seguidas y solo entre 3 y 5 dominadas.

Por eso recomiendo empezar primero con las dominadas. También puedes aplicar modificaciones de salto y asistencia de banda a las dominadas, lo que te brinda otra opción para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Para hacer una dominada:

• Comience desde una posición colgante con los codos rectos y las palmas hacia usted.
• Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, aprieta los glúteos y cruza los pies.
• Levántese para que su barbilla descanse sobre la barra.
• Bájate y repite.

Ver el vídeo:

Levantar

• Comience desde una posición muerta con los codos rectos y las palmas hacia afuera.
• Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, aprieta los glúteos y cruza los pies.
• Levántese para que su barbilla descanse sobre la barra.
• Bájate y repite.

Ver el vídeo:

Tu turno

Deja de decir que no puedes hacer dominadas.

Puedes convertirte en un maestro de las dominadas. Como todo, sólo hay que practicar.

E incluso si empiezas desde el principio, si sigues trabajando en ello, tarde o temprano llegarás allí.

Así que ve y demuestra que estás equivocado. Confío en ti.

Y si estás buscando un programa paso a paso sobre cómo dominar tu primera dominada, asegúrate de consultar nuestro programa Pull Up Mastery.

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Cómo FINALMENTE hacer una dominada

Sé lo que estás pensando: no puedes hacer dominadas. Y a menos que algún día te transformes espontáneamente en un superhéroe, nunca lo harás.

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2024-04-14

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