Flexiones con mancuernas y codos abiertos | Actualizado noviembre 2022

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Las diferentes bombas

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Cuando hago flexiones como en el ejército, tengo los codos a lo largo del cuerpo, lo que favorece el trabajo de los músculos pectorales y menos de los hombros. En cuanto a la amplitud, no llego hasta arriba, sino justo antes, y bajo justo antes de que el pecho toque el suelo,

En cuanto a las sesiones, hago 3 sesiones de 340 flexiones en la semana, una el lunes, otra el miércoles y otra el viernes y cada dos semanas una el miércoles y otra el viernes para dejar descansar los pectorales unos días

Bomba de ejercicio completo

Contrae tu núcleo y asegúrate de que tus caderas, hombros y pies forman una línea recta como en la clásica flexión de brazos. El borde del banco o escalón debe estar justo debajo de los pectorales.



 

Flexión de rodillas con mancuernas

Ponte de pie con una banda elástica bajo los pies. Sujeta un puñado de la banda elástica en cada mano. Manteniendo el cuerpo alineado y los músculos abdominales tensos, levanta los brazos simultáneamente para que los brazos queden rectos por encima de ti.

Extiende un brazo hacia delante y coloca la mano restante por encima del codo en el tríceps. Al exhalar, lleva el brazo hacia atrás sin forzarlo, manteniéndolo recto, contra el pecho hacia el hombro opuesto.

Mancuernas

En efecto, la posición recostada permite disminuir las limitaciones en la compresión del raquis. Además, la columna vertebral se encuentra en una posición menos restrictiva y, por lo tanto, hay que concentrarse menos en el enfundado de la faja abdominal y los erectores de la columna para protegerla. De este modo, se disminuirá el riesgo de lesiones, en particular cuando las pesas se vuelvan pesadas en el remo inclinado. Además, debido a esta posición “segura”, nos concentraremos más en el movimiento de tracción. Curso hacer maniquí con tus medidas - Cursos Gratis



 

Flexión de rodillas con mancuernas

El hecho de variar las sujeciones o la inclinación del banco, permitirá modificar el reclutamiento de ciertos músculos. Así, variaremos las posiciones de los antebrazos en función de los músculos que queramos solicitar o simplemente para variar los ángulos de trabajo.

Atención en la posición baja en el momento de esta captura, que puede poner el bíceps braquial en posición de debilidad y causar desgarros tendinosos, en particular en las personas que tienen bíceps braquial corto.

Programa de bombeo de 30 días

El “soulevé de terre” francés es un ejercicio de fuerza y musculación multiarticular. Trabaja los glúteos, los isquiotibiales pero también la espalda (especialmente la zona lumbar).



 

Flexión de rodillas con mancuernas

Es un movimiento que solicita los glúteos grandes, medianos y pequeños, pero también los músculos de la cadera. Es ideal porque permite aumentar la carga con bastante rapidez, ya que no se apoya en la espalda (como en la sentadilla) sino en la cuenca, que es más fuerte.

Estas son las famosas flexiones. Se trata de bajar el busto, doblando los brazos en un ángulo de 45° (¡y no de 90!) mientras se mantiene la contracción de los abdominales y la espalda derecha, para evitar la comba y terminar en cobra.

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