Plan de ejercicios con mancuernas | Actualizado noviembre 2022

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Ejercicio con 1 mancuerna

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Es pues esencial, para empezar bien la musculación, tomarse el tiempo de adquirir una técnica perfecta con un programa fácil de ejecutar, y que permita reforzar todos los músculos del cuerpo, mejorando la coordinación intermuscular.

Para determinar este peso ideal, las dos series de calentamiento (que no se cuentan en el total) permiten saber, partiendo de un peso ligero, qué peso se utilizará para las 3 series contadas.

También puedes reducir el tiempo de descanso entre cada serie, para aumentar la dificultad del entrenamiento. A medida que te canses, es probable que realices menos repeticiones. Entonces tendrá que adaptar los pesos, o aceptar más trabajo de fuerza, con menos repeticiones.

En los primeros meses, este programa, si se hace bien, tendrá un efecto significativo en su cuerpo y su forma. Te harás más fuerte y tus músculos estarán más definidos. Mientras estés progresando, no hay necesidad de cambiar tu programa.

Ejercicio casero con mancuernas

No te preocupes, te lo explicaremos todo en esta lista de movimientos cuidadosamente seleccionados. No, no nos des las gracias (en realidad, puedes darnos las gracias en los comentarios y compartirlo, siempre es agradable).



 

Ejercicios para hombros mancuernas

Un ejercicio imprescindible que trabaja la parte media de los grandes pectorales (una buena alternativa sería hacer flexiones con un peso en la espalda, como tu novia), no podemos hablar decentemente de pectorales sin hablar de D.C.

Para la técnica, asegúrate de mantener los hombros en una posición baja, para ello, al igual que para el press de banca inclinado, realiza una pequeña aducción de los omóplatos apretándolos y pegándolos contra el banco.

Para que se realice con total seguridad, es aconsejable mantener una envoltura irreprochable de los glúteos y los abdominales para compensar el arqueo de la espalda que se crea para que el cuerpo mantenga un buen equilibrio.

Para terminar con las piernas, es una buena idea terminar las sesiones con un poco de trabajo en las pantorrillas. ¿Qué mejor manera de hacerlo que con los viejos levantamientos de pantorrillas?

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Por ejemplo, ¿cómo se puede trabajar el infraespinoso, uno de los músculos responsables de la rotación externa del hombro, sin utilizar poleas o bandas elásticas, es decir, utilizando una resistencia distinta del peso corporal? Esto no es posible.



 

Videos de ejercicios con mancuernas

Y esto es válido para todas nuestras articulaciones. Y de nuevo, esto es imposible con la limitación de ejercicios que se pueden realizar con el peso corporal. Los pull-ups no son lo contrario de los dips.

Aunque, en teoría, deberían participar en los ejercicios de sentadilla y estocada, en la práctica no es así a “costa” de los glúteos y los cuádriceps, a pesar de todas las posibles adaptaciones técnicas.

Es mucho menos eficaz si tu objetivo es ganar músculo y fuerza (como comento en mi artículo “¿Cuánto tiempo de recuperación debes tomar entre cada serie?”), por lo que no recomiendo esta “técnica”. LEGO Indiana Jones Pelicula Completa Español En Busca Del Arca Perdida 720p - Game Movie

Por el contrario, si careces de la fuerza necesaria para realizarlos con tu peso corporal, la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones y de progresar será descargando como he explicado anteriormente.

Ejercicio con mancuernas

El caso de CrossFit es un poco especial. Incluye los movimientos de levantamiento de pesas, 6 de los 7 movimientos básicos de musculación de los que hablaré. Así como otros movimientos específicos (como Burpees o Wall Ball).

Ten en cuenta que dependiendo de la inclinación de tu pecho, utilizarás más o menos estos 2 músculos. Cuanto más se incline el pecho hacia delante, más utilizará el pectoral mayor. Cuanto más vertical sea tu pecho, más utilizarás el tríceps braquial.



 

Ejercicio para femoral con mancuernas

Ideal para trabajar las principales masas musculares, los movimientos básicos son un poco más limitados para trabajar las masas musculares más pequeñas, en particular el tríceps sural (pantorrillas), los bíceps y los músculos de los antebrazos

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