Bienestar
Así que estás tratando de perder peso… ¿La preparación de comidas te ayuda a perder peso? ¿Cuál es la mejor manera de preparar una comida? ¿Cuál es la forma más fácil de preparar una comida semanal? ¿Cuáles son los mejores alimentos para preparar una comida?
A diferencia de las modas extravagantes o algunos planes de dieta extrema, preparar comidas saludables con anticipación puede tener beneficios reales a largo plazo para su salud. La preparación de comidas puede ser la mejor manera de pasar la hora de las comidas: puede ahorrar tiempo y mantenerlo encaminado, brindándole una mejor oportunidad de éxito en su proceso de pérdida de peso.
La preparación de alimentos se puede hacer de varias maneras, según sus objetivos de salud, horario y preferencias de comidas. Hacer tamaños de comida más nutritivos para congelar, comidas enteras para refrigerar y porciones individuales para armar como se desee ofrece varias opciones para la planificación de comidas con anticipación.
¿Qué es la preparación de comidas?
La preparación de comidas o la planificación de comidas implica reunir y preparar alimentos nutritivos con anticipación, generalmente con una semana completa de anticipación. Aunque se necesita algo de coordinación y tiempo para hacer todo a la vez, este plan de dieta saludable puede ahorrarle tiempo cuando tiene hambre y está cansado.
La preparación de comidas puede ser una herramienta útil para las personas que intentan perder peso. Puedes asegurarte de servirte alimentos saludables y mantener el control para ayudarte a mantener el rumbo.
A la hora del almuerzo o al final de un día largo y ajetreado, puede ser muy útil saber que la próxima comida será una comida sabrosa y saludable, para que no tenga la tentación de pedir comida o emprender el viaje de regreso a casa. .
Puede emplear algunos tipos diferentes de preparación de comidas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
- Ingredientes listos para cocinar: Prepare los componentes para ciertas comidas con anticipación para reducir el tiempo de cocción en la cocina.
- Comidas individuales: Prepare comidas frescas y divídalas en porciones individuales para llevar para refrigerar y disfrutar durante los próximos días. Esto es muy útil para almuerzos rápidos. Los recipientes de preparación de comidas para este propósito se pueden encontrar en tiendas de suministros de cocina, supermercados y minoristas en línea.
- Comidas preparadas: Las comidas preparadas son comidas completamente preparadas que se pueden refrigerar y recalentar a la hora de comer. Esto es especialmente útil para la comida a la hora de la cena.
- Cocinar para toda la semana: Hacer grandes cantidades de un determinado plato, luego dividirlo en piezas individuales para congelarlas y consumirlas durante los próximos meses se denomina cocción por lotes. Son ideales para un almuerzo o cena caliente.
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Consejos para la preparación de comidas para bajar de peso
- Lo primero acerca de la preparación de alimentos es organizarse con anticipación. Esta preparación pagará dividendos a largo plazo. Debe decidir qué comidas preparará con anticipación: desayuno, almuerzo y cena, tal vez. ¿O tal vez solo almuerzo y cena? Su propio Consejo.
- Cocinar la comida con anticipación, especialmente en grandes cantidades, puede ayudarlo a ahorrar tiempo de preparación y reducir el estrés de seguir un plan de alimentación saludable.
- Estar informado sobre su próxima comida lo ayudará a pensar menos en los alimentos y a ser menos propenso a comer opciones ricas en calorías.
- Use una olla de barro o una olla instantánea. Haga grandes lotes de recetas de una sola olla que se conservarán durante varios días. En una olla de barro, prepare un nutritivo chile, estofado o curry y sírvalo sobre sus cereales integrales favoritos.
- Mantenga varios alimentos separados utilizando recipientes de almacenamiento tipo compartimento. Para asegurarse de que los cereales tengan un sabor lo más fresco posible, manténgalos separados antes de servirlos. Las enchiladas, lasaña, guisos y pilafs son otras excelentes maneras de prolongar la vida útil de sus platos.
- Ahorre tiempo comprando ingredientes precortados. Siempre que sea posible, ponte las cosas más fáciles con pollo prepicado o incluso precocinado como el asador.
- Empieza pequeño. Intente preparar una comida, como el almuerzo o la cena, o elija solo algunos días a la semana para comenzar. De esta manera, puede acostumbrarse a la cantidad de esfuerzo que requiere y sus gustos y disgustos.
- Cuente cuántas comidas necesitará para toda la semana y elija algunas recetas, especialmente las que ya conoce, con muchos vegetales saludables, proteínas y granos integrales.
- Trate de usar algunas recetas de preparación de comidas diferentes, porque si come lo mismo toda la semana, se aburrirá y no obtendrá todos los nutrientes que necesita.
- Los burritos son una preparación de comida popular. Prepare burritos nutritivos para el desayuno o el almuerzo, cúbralos con papel aluminio y congélelos para más tarde. Luego hornee o cocine en el microondas para otra comida rápida y balanceada.
La parte más importante: elija alimentos que sepa que comerá
No elija alimentos que le resulten exóticos o desconocidos. Elija cosas que sean saludables, alimentos mínimamente procesados (principalmente alimentos integrales) como frutas, verduras, carnes magras y granos integrales, pero que sepa que comerá.
- Marinar o sazonar la carne de diferentes maneras.
Las especias y los condimentos pueden contribuir en gran medida a que sus alimentos nutritivos sean más agradables y distintivos. No tiene que ser picante, puede ser delicioso: use hierbas y especias suaves como ajo, albahaca, orégano, cebolla y paprika. ¡Te prometemos que no tienes que comer una sola pechuga de pollo en cada comida!
- Para equilibrar el plato, elija proteínas magras como pollo, pescado, carne de res alimentada con pasto o tofu.
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Para mantener la cantidad de calorías en proporción, evite los tipos de pan y fritos. Comer más proteínas te mantendrá lleno y te ayudará a mantener la masa muscular magra, que es fundamental para controlar el peso.
- Elige tus verduras favoritas para que te las comas.
Si los pimientos verdes te dan arcadas, por el amor de Dios, no los pongas en tu almuerzo durante la próxima semana. Por supuesto, debe tratar de elegir las opciones más saludables, como más verduras de hoja verde que tubérculos.
¡Es un acto de equilibrio! Las verduras deben constituir de ⅓ a ½ de sus comidas, por lo que es vital que elija sabiamente para obtener esos nutrientes y no sentir hambre.
Precalcular comidas para macros para evitar sorpresas
Las calorías y las macros van de la mano, por lo que la planificación de comidas en una dieta macro puede ayudarlo a mantener el control y la gestión de calorías en línea. Especialmente porque el cálculo de macros significa que usted sabe cuánto de cada tipo de alimento (carbohidratos, grasas y proteínas) debe comer en su plan de dieta, en realidad su nuevo plan de estilo de vida porque no creo en las dietas a corto plazo.
Esto lo ayudará a ser lo más preciso posible y comprender las proporciones exactas que satisfacen sus necesidades únicas. ¡No lleva mucho tiempo pero vale la pena al 100%! De lo contrario, probablemente estaría comiendo en exceso o incluso comiendo menos.
Ideas de alimentos que van bien en la preparación de comidas (no completo)
- Grano alimentos integrales como la quinua, el cuscús, el arroz integral y la pasta integral.
- Frijoles, lentejas, guisantes, maíz y papas
- Judías verdes, col rizada, espinacas
- Calabaza, calabacín, cebolla
No olvides contar los ingredientes aparentemente pequeños.
- Cocine usando grasas saludables como aceite de oliva y aceite de aguacate en cantidades bajas, o cubra con grasas integrales como aceitunas, almendras y aguacates.
- Reduzca la cantidad de componentes adicionales como sal, queso, salsas espesas, aderezos con alto contenido de azúcar, etc.
- Cubra con condimentos sin calorías como limón, hierbas frescas, ajo, pimentón o hojuelas de chile y otros condimentos secos para brindar sabor y variedad. Otras opciones podrían incluir salsa, kimchi, levadura nutricional y salsas sin azúcar.
Formas de mantenerse en el buen camino
- Hacer comida a granel.
- El mismo día cada semana si es posible.
Muchos preparadores de comidas usan el domingo como el día de la semana para preparar sus comidas, pero puede elegir cualquier día para el que tenga tiempo, según su horario.
- Divida en recipientes de preparación de comidas mientras ejerce el control de porciones: mida y pese para un seguimiento preciso.
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Puedes usar tazas medidoras o recipientes divididos individuales para obtener las cantidades de cada tipo de alimento que necesitas. Hay muchos tipos de recipientes de plástico que puedes usar para este propósito. ¡También puedes usar botes de gambas, especialmente para frutas o ensaladas!
Consejos para la tienda de comestibles
- Cree una lista de compras para mantenerse al día en la tienda de comestibles. Saber lo que hay en su lista y cumplirlo puede reducir sus niveles de estrés en la tienda ocupada.
Apéguese a su lista de compras de comestibles tanto como sea posible y recorra el perímetro de la tienda de comestibles (verduras, carne, lácteos y similares) para evitar la tentación de los refrigerios altamente procesados. alimentos y alimentos congelados.
- Combine los componentes para obtener el máximo rendimiento de su inversión. Busque artículos que se puedan usar en varias recetas cuando cree su menú.
- Busque ofertas y abastézcase de productos no perecederos como frijoles y granos secos, así como alimentos enlatados y congelados.
- Sustituya los alimentos costosos por alternativas menos costosas pero comparables, como arándanos por bayas de goji o arroz integral por quinoa.
- Para reducir el desperdicio, compre porciones que tengan sentido. Un paquete de manzanas de 5 libras, por ejemplo, probablemente sea demasiado para una persona, a menos que planee usarlas en muchas comidas y meriendas.
Finalmente: ¡No se olvide de los refrigerios!
Debe planificar esos momentos entre comidas en los que se siente un poco malhumorado o atontado. ¡Solo asegúrese de realizar un seguimiento de los refrigerios y las comidas!
- Tener refrigerios saludables a mano puede ayudarlo a evitar las calorías vacías asociadas con la mayoría de los artículos en la máquina expendedora de su oficina.
Algunos bocadillos saludables incluyen:
- Huevos duros
- Dulces sin azúcar añadido
- Una pieza de fruta y queso de hebra bajo en grasa
- Nueces y frutos secos
- Galletas integrales o mantequilla de frutas y nueces
- Ensalada de atún o pollo con galletas integrales
- Hummus con verduras y tiras de pollo a la parrilla para mojar
- yogur griego con frutas
Gran parte de su carga de trabajo de preparación de comidas se hace con anticipación, por lo que si bien puede parecer un montón de trabajo el día de la preparación, calentar o descongelar sus comidas será muy fácil cuando sea el momento de comer.
Tener comidas y refrigerios saludables a la mano es la mejor manera de mantenerte satisfecho con los alimentos que consumes. Le ayudará a evitar la tentación de la comida rápida o los refrigerios ricos en calorías para mantenerse al día.
¡Con estos consejos, estará en camino hacia el éxito en la pérdida de peso!
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