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proteinas-suplementos-deportistas-wfitzonePara no hacer un post muy extenso vamos a enumerar y repasar las propiedades generales de una suplementación deportiva y los mejores factores para tomarlas.

  • Vitamina D: Esta vitamina es básica para la formación y el mantenimiento del sistema músculo esquelético, es ideal tomarla en combinación con vitamina K para su mejor absorción y función. Es una combinación que todo el mundo debería tomar. La vitamina se produce de forma natural al tomar el sol, pero cada vez nuestra piel recibe menos horas de luz natural, especialmente en invierno. Lo ideal sería poder tener una hora de actividad al aire libre donde recibamos mucha luz solar es la mejor suplementación, y no sólo en cara y manos, sino en gran parte del cuerpo, incluso en invierno. Como cada vez es más infrecuente, la suplementación se hace indispensable. Se tomaría junto a las comidas, una vez al día.
  • Omega 3 (aceite de pescado): La principal función de los ácidos grasos omega 3 es ejercida a nivel cerebral (y nervioso) y como parte de las membranas celulares. Las fuentes naturales de estas grasas son las carnes de pasto, el pescado azul, las nueces y algunas semillas. Como nuestra dieta difícilmente incluye muchos de estos alimentos, también consideramos básico el tomar este suplemento. Se tomaría junto a las comidas, una vez al día.
  • Proteína: Idealmente purificada o aislada de suero de leche o en su defecto proteína de huevo. Si tenemos preferencias vegetarianas o veganas ya hay en el mercado proteínas de este tipo (básicamente de guisante y completadas con arroz, cáñamo y soja). Aunque hay que tener claro que su aminograma (contenido de aminoácidos) es bastante peor que las de fuentes animales. Lo mismo ocurre con las proteínas BEEF o de aislados de carne. En realidad, se obtienen de las partes desechadas por la industria de la alimentación y sus aminogramas (con relación a los aminoácidos esenciales) son bastante pobres. Un batido de proteínas post entrenamiento ayuda a recuperar y construir músculo y a completar los requerimientos nutricionales de este macronutriente. Las recomendaciones oficiales son bajas y, especialmente cuando se trata de personas con mucho desgaste, llegar a las cantidades de proteína requeridas únicamente con alimentos se puede hacer costoso.
  • Glutamina: Este otro aminoácido a veces considerado esencial y en otras no. Lo que está claro es que juega un papel muy importante en la protección del epitelio intestinal, nuestro segundo cerebro. En condiciones de estrés metabólico (como el ejercicio), su producción se ve afectada, por lo que suplementarse es una buena idea.
  • Caldo de huesos: Esta es la forma más efectiva de alimentar nuestro sistema musculoesquelético y cartilaginoso. O sea, nuestra matriz extracelular y nuestras articulaciones. Les damos directamente los componentes que contienen obtenidos de fuentes animales. En su defecto se puede buscar un buen suplemento de colágeno (implica que haya los diferentes tipos de colágeno, así como otros componentes de matriz como el ácido hialurónico). Sobre las propiedades del caldo de huesos. Tomaríamos un vaso al día, junto a alguna comida o en otro momento, es indiferente.
  • Cúrcuma y jengibre: Estas dos especies con propiedades antiinflamatorias y anti dolor, además, en el caso del jengibre , con propiedades también digestivas, son un buen aliado para paliar el daño muscular que se sufre en el entrenamiento intenso. Para una mejor absorción y función, la cúrcuma es mejor consumirla acompañada de pimienta. Podemos encontrar las raíces en polvo, en suplemento encapsulado o bien frescas. Ya depende de la preferencia de cada uno.
  • Oligoelementos: El aporte de minerales en la dieta es fundamental para múltiples funciones físicas. Con una dieta basada en alimentos frescos y con abundantes vegetales y aporte de frutos secos y semillas no deberíamos tener problemas en este sentido, aunque siempre es recomendable revisar la dieta con un nutricionista y ver si puede haber defecto de alguno de ellos. El magnesio, por ejemplo, es uno de los minerales típicos que se suele suplementar. En este punto únicamente quería destacar el selenio y el papel de las nueces del Brasil como fuente de este mineral. Este mineral sí es difícil de conseguir las dosis adecuadas con la dieta, pero estos frutos secos tienen una cantidad tan elevada que con tomar una o dos nueces al día tenemos cubiertos los requerimientos.
  • Probióticos:  Nuestro sistema digestivo está lleno de bacterias necesarias para el proceso de digestión, la síntesis de algunos nutrientes y para nuestra salud en general. Una parte muy importante de nuestro sistema inmune radica en nuestros intestinos, si estos funcionan, nuestra salud marchará mejor. Dado que los probióticos son gran parte de la temática del blog, no nos extenderemos más. En este artículo puedes ver específicamente qué suponen los probióticos para un deportista.

Esta ha sido una lista totalmente personal de suplementos que pensamos que deben ser básicos para los deportistas. Si crees que alguno no debe serlo o tienes otros que crees que deberíamos incluir en la lista, deja tus comentarios en: recepcion@wfitzone.es