articulo 1.2Consejos prácticos para mejorar el crecimiento muscular

Para alcanzar un cuerpo bien definido, con muchos músculos y poca grasa es esencial tener una buena alimentación aliada a un buen programa de ejercicios físicos. Además de esos cuidados, existen otros factores que influencian en los resultados y que deben ser conocidos. La liberación de hormonas en el cuerpo es indispensable para muchas de las reacciones fisiológicas, entre ellas las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento HCH y la insulina, que construyen masa muscular

La testosterona es una hormona importantísima porque aumenta la síntesis de proteínas, lo que es esencial para la ganancia de masa muscular. Además, la testosterona es la hormona ligada a diversas funciones en el organismo, entre ellas el deseo sexual. La HCH es responsable de mantener el cuerpo joven y sano, revitaliza el sistema inmunológico, aumenta la vitalidad física y sexual y estimula el reparo del tejido muscular (factor más importante para quien quiere ganar músculos). La insulina ayuda al transporte de aminoácidos y glucosa hacia las células.

Existe otra hormona muy ligada a quien entrena con pesas. Esa hormona es el cortisol, una hormona esteroide, y es probablemente la más subestimada de entre las 4 hormonas citadas en el artículo. El Cortisol es considerado como catabólico, en la medida que tiene un efecto opuesto al de la testosterona, insulina y hormona del crecimiento, pues descomponen el tejido muscular y con ello, los músculos se vuelven menores.

El cortisol, que es liberado cuando el cuerpo se encuentra en situaciones de alto estrés físico y mental y alta temperatura, es la principal hormona catabólica. Entonces es esencial que el cortisol liberado sea controlado para optimizar la ganancia de masa muscular.

No hay mucho que hacer para restringir completamente la liberación de cortisol en el organismo. A pesar de que el cortisol es un problema para quien quiere ganar masa muscular, es una importante hormona, que regula la reacción inflamatoria en el cuerpo y la cantidad de glucosa en la sangre en períodos de estrés.

Consejos para controlar la liberación de cortisol

  • Practicar ejercicios (aeróbicos y con pesas): Eso puede parecer raro pero los ejercicios hechos de forma correcta, a pesar de aumentar el estrés, van a neutralizar los efectos del cortisol a largo plazo.
  • Lo importante es evitar el sobre-entrenamiento, y hacer ejercicios de forma optimizada. Se debe evitar quedarse horas entrenando en el gimnasio. Un entrenamiento (sea aeróbico o con pesas) para ser eficiente no necesita durar más que 1 hora.
  • Si una serie es muy grande, entrenar diferentes grupos musculares en días alternos. Se va a ver inclusive que la motivación va a ser mucho mayor. Practicar ejercicios – aeróbicos o con pesas – libera endorfina que inhibe la actuación del cortisol. Además, el entrenamiento con pesas aumenta la liberación de HCH que inhibe los efectos del cortisol.
  • La alimentación es muy importante en todas las horas del día para quien quiere ganar masa muscular. Pero para controlar la liberación de cortisol, se debe comer justo después de despertarse y después de los ejercicios. Tanto carbohidratos como proteínas son importantes en esas horas.
  • Controlar el estrés: Ya que el cortisol es liberado en respuesta a situaciones estresantes, sea física o emocional, es muy importante intentar controlarse en esas situaciones.
  • Suplementación con Glutamina: En conjunto con la vitamina C, la glutamina ayuda a reducir el catabolismo generado por el cortisol. Si se tiene glutamina en la corriente sanguínea, el cortisol no necesita “romper” el tejido muscular para obtenerla.
  • Aumentar el consumo de vitamina C: Los estudios demuestran que personas que toman 3 gramos de vitamina C por día tienen niveles de cortisol más bajos. Algunos profesionales defienden el consumo de hasta 5 gramos/día. (la vitamina C no es tóxica en grandes cantidades).
  • Durante el sueño profundo el cortisol está en su nivel más bajo, y el HCH (hormona del crecimiento) está en su nivel más alto. Entonces es necesario descansar bien cada noche.
  • Reducir el consumo de cafeína, debido al efecto estimulante de la cafeína, 2 o 3 vasos de café por día ya son suficientes para aumentar los niveles de cortisol.

 

Bloqueadores del cortisol

 

Controlar los niveles de cortisol debe ser una prioridad tanto para quien quiere perder grasa como para quien desea ganar masa muscular.

  • El Cortisol es una hormona natural creada en el cuerpo, pero debe ser controlada. Está creciendo la preocupación con esta hormona porque su control está ligado a la disminución de los niveles de grasa corporal, así como a la mayor ganancia de masa muscular. El cortisol está mucho más ligado a quien practica actividades físicas, en especial de alta intensidad.
  • Tenido en cuenta como catabólico, posee un efecto opuesto al de la testosterona, de la insulina y de la hormona del crecimiento, pues fractura el tejido muscular y, así, hace con que los músculos queden más pequeños. El cortisol, que es liberado cuando el cuerpo se encuentra en situaciones de alto estrés físico y mental y alta temperatura, es la principal hormona catabólica.
  • Cuando está en niveles más altos de lo deseado, el cortisol puede causar la acumulación de grasas en diferentes áreas del cuerpo, fracturar los músculos y disminuir el metabolismo. Por lo tanto, controlar los niveles de cortisol debe ser una prioridad tanto para quien quiere perder grasa como para quien desea ganar masa muscular.
  • Aunque la liberación de cortisol no puede ser suprimida por completo, este puede y debe ser controlado. Hoy, existen suplementos que tienen acción sobre la producción de cortisol que son muy poderosos y pueden ayudar bastante a los practicantes de actividades físicas que controlen los niveles de esta hormona y alcanzar máximo de definición manteniendo la masa muscular.
  • ¿Qué sustancias actúan sobre el cortisol?
  • Glutamina: La glutamina ayuda a reducir el catabolismo generado por el cortisol. Se produce glutamina en el torrente sanguíneo, el cortisol no necesita “romper” el tejido muscular para obtenerla.
  • La glutamina es el aminoácido que en mayor cantidad se encuentra en el tejido muscular. Es muy importante para la síntesis de proteínas y, por ello, muy importante para los atletas que hacen entrenamientos con pesas. Los Investigaciones están demostrando que el nivel de glutamina es un buen índice para saber si el atleta tiene «sobre-entrenamiento» o no. Los fisiculturistas que tienen «sobre-entrenamiento» generalmente presentan bajos niveles de glutamina y altos niveles de cortisol.
  • Los Estudios demostraron que la glutamina evita directamente la degradación muscular provocada por el cortisol. Algunos de los efectos positivos generados incluyen el aumento en la síntesis de proteínas, aumento en los niveles de GH (que puede contraatacar los efectos catabólicos del cortisol), efectos de aumento de volumen de las células (que pueden crear un ambiente anabólico en las células musculares) y determinar parcialmente la tasa de renovación de proteínas en los músculos.
  • Vitamina C: Los Estudios con la vitamina C están demostrando que la glutamina posee efectos benéficos en relación a los niveles de cortisol tanto tras ejercicios aeróbicos como tras ejercicios con pesas. Un estudio con un grupo de fisiculturistas mostraron que consumir vitamina C a diario, durante dos semanas, hizo que los atletas tengan niveles de cortisol más bajos sobre el grupo que no tomó vitamina C. Otro estudio demostró que los maratonianos que tomaron vitamina C a diario, durante cuatro semanas, tuvieron niveles más bajos de cortisol.
  • Un estudio llamado “Efectos de la vitamina C en el cortisol y en la tasa testosterona/cortisol” mostraron los que atletas amadores que tomaron vitamina C a diario habían mejorado la tasa testosterona/cortisol en 20%. Ese tipo de caída en los niveles de cortisol puede llevar a un aumento en la hipertrofia muscular y mejorar la recuperación tras los entrenamientos. Además, la vitamina C está demostrando disminuir las oportunidades de tener un resfriado en un 30% y ayudar en la síntesis de colágeno. Es interesante que los fisiculturistas tomen esta suplementación
  • [HGH] y Testosterona: El cortisol provoca la reducción de la actividad del [HGH] y de la testosterona en el organismo. Por ello, para contraatacar los efectos negativos del cortisol en los niveles de esas dos hormonas tan importantes para la ganancia de músculos, existen suplementos que, en conjunto con la práctica de actividades físicas, actúan como precursores de la producción natural de [HGH] y testosterona en el organismo.

La mayoría de los aspirantes a fisiculturistas no imaginan la importancia de la vitamina C en el éxito de su rutina de entrenamiento. La vitamina C es la vitamina más estudiada en los deportes y se mostró muy útil para los fisiculturistas. Los radicales libres son moléculas inestables, por el hecho de que sus átomos poseen un número impar de electrones. Para alcanzar la estabilidad, estas moléculas reaccionan con lo que encuentran enfrente para robar un electrón. Una parte del oxígeno que respiramos se transforma en radicales libres, que están vinculados a procesos degenerativos como el cáncer y el envejecimiento

Motivos para incluir la vitamina C en la dieta

-Es un antioxidante que protege las células musculares de los daños de los radicales libres, promoviendo una recuperación y crecimiento más rápidos.

-También ayuda en el metabolismo de aminoácidos, en especial a la formación de colágeno. Lo que disminuye las oportunidades de lesionarse. El colágeno es una proteína de importancia fundamental en la constitución de la matriz extracelular del tejido conjuntivo. En el cuerpo humano, el colágeno desempeña varias funciones, como, por ejemplo, uniendo y fortaleciendo los tejidos.

-Ayuda en la absorción de hierro. El hierro es necesario para ayudar al oxígeno juntar la hemoglobina de la sangre. Sin el transporte adecuado de oxígeno para la sangre, el cuerpo los roba de los músculos, lo que puede reducir la fuerza y performance.

-Apoya en la formación y liberación de hormonas esteroides, incluyendo la hormona más anabólica: la testosterona.

El éxito y el fracaso de una rutina de entrenamiento se encuentran en los detalles, se debe estar seguro de que la dieta tiene vitamina C suficiente para cubrir las necesidades del entrenamiento fuerte.

Hierro

Participa de la síntesis de proteínas, del transporte de oxígeno y de la renovación celular. En resumen, pone nuestra máquina para funcionar.

El hierro es un nutriente fundamental para el hombre, no sólo porque actúa en la producción de las células rojas de la sangre y en el transporte del oxígeno, a través de la hemoglobina, pero también porque es un componente de enzimas vital para la producción de energía. Los alimentos tienen dos tipos de hierro – heme y no heme -, que se distinguen por la consonante de origen y forma como son absorbidos por el cuerpo. El primero es oriundo principalmente de los productos animales, con destaque para el hígado, riñones, corazón, mariscos crudos y carnes de aves y pescados. Y el hierro no-heme está presente en los vegetales, huevos y leguminosas, pero es muy menos absorbido que hierro heme.

Importancia del Hierro

Varios estudios demostraron, por ejemplo, que la cantidad de hierro absorbida (a través de cereales de pequeño-almuerzo) duplicaba o triplicaba el caso si en la misma comida se ingiriera una naranja grande o zumo de naranja. Por otro lado, algunos alimentos o bebidas bloquean la absorción de hierro, como es el caso de las bebidas con taninos, presentes en el té y en el café.

Su deficiencia produce un grave problema de salud. En caso de cansancio y somnolencia persistentes, se deben realizar exámenes de medición de ferritina  para saber qué déficit de hierro tenemos. Así mismo la anemia por deficiencia de hierro es el problema de alimentación más común en el mundo, estimándose estar presente en cerca de un billón de personas. Este problema se revela a través de palidez, ulceraciónes en la lengua, apatía, flaqueza con disminución de la función muscular y alteraciones en el comportamiento cognitivo.

Dosificación

Para el hombre unos 8 mg, y para la mujer unos 18 mg (en edad fértil), 8 mg (después). La Vitamina C es la principal ayudante del hierro. Por medio de reacciones químicas, hace con que él sea más bien absorbido. Se debe tomar por ello un vaso de jugo de naranja durante las comidas ricas en los nutrientes.

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